Sa te antrenezi bine nu este suficient. Antrenamentul este doar o parte din procesul de pregatire sportiva. Pentru maximizarea rezultatelor refacerea si alimentatia ar trebui privite cu la fel de multa importanta ca si antrenamentul in sine.
Multi cred ca procesele de adaptare prin care corpul devine mai puternic se petrec in timpul antrenamentului. Ce se intampla de fapt?
In urma solicitarilor produse in timpul antrenamentului se declanseaza un proces de adaptare (revenire, refacere/compensare si restabilire/supracompensare) prin care corpul se pregateste pentru solicitarile viitoare. Dupa antrenament, corpul este mai slabit decat inaintea antrenamentului si resimte senzatia de oboseala, urmand sa devina mai puternic abia dupa incheierea perioadei de refacere (compensare), in faza de supracompensare, cand rezervele functionale ale organismului sunt restabilite la un nivel superior celui de dinaintea antrenamentului.
Perioada de refacere presupune un complex de procese care includ reincarcarea depozitelor musculare si hepatice de glicogen, rehidratarea si inlocurea electrolitilor pierduti prin transpiratie, reconstructia proteinelor musculare contractile si necontractile afectate de efort si reducerea efectelor pe care le are stresul fizic indus de efort asupra musculaturii si a sistemului imun.
In acest articol nu vom vorbi in detaliu despre refacere, care include mijloace fizio-balneo-hidro-kineto-terapeutice, psihoterapeutice, farmacologice, dietetice si mijloace de odihna (activa si pasiva) ci doar despre acea parte a refacerii care este prezenta in viata noastra de zi cu zi, si care ne permite obinerea celor mai mari beneficii cu un minim de efort : alimentatia.
Alimentatia nu este doar o parte a refacerii, este probabil cea mai importanta parte a ei. Pe langa rolurile jucate in refacerea organismului dupa efort si obtinerea randamentului sportiv, alimentatia se ocupa si de mentinerea sanatatii si facilitarea proceselor de crestere.
In perioada copilariei si a adolescentei, datorita proceselor de crestere, necesarul energetic si de nutrienti va fi mai ridicat comparativ cu cel al adultilor. Daca nevoile nutritionale nu sunt satisfacute, copii vor arata semne de oboseala si o incapacitate de a construi muschi si de a isi reveni dupa antrenamente grele, solicitante.
Reguli de alimentatie pentru refacerea dupa efort la inotatori:
- gustarea si masa de dupa antrenament sunt cele mai importante mese din punct de vedere al refacerii si ele pot face diferenta dintre un antrenament reusit si unul esuat. Dupa efort organismul reface prioritar depozitele musculare de glicogen , in detrimentul celor hepatice. De aceea , in lipsa unui aport imediat si corespunzator de glucide, ficatul va converti in glucoza compusi precum lactatul sau aminoacizii, determinand astfel o rata scazuta a refacerii glicogenice.
- gustarea de dupa antrenament: consuma carbohidrati si proteine imediat dupa terminarea antrenamentului (in maxim 30 minute de la terminarea acestuia). Carbohidratii ajuta la refacerea substratului energetic si proteinele la repararea tesutului muscular. Sunt recomandate alimentele alcaline pentru a preveni instalarea acidozei dupa efort si pentru ca organismul are nevoie de resurse cat mai rapid pot fi consumate si alimente cu indice glicemic mare. Exemple: fructe, smoothies, lapte cu cacao, iaurt cu fructe. Cantitatile recomandate pentru aceasta gustare sunt de 1-1,5 grame de carbohidati pentru fiecare kilogram din greutatea corporala si aproximativ 1 gram de proteine la fiecare 3-4 grame de carbohidrati.
- masa de dupa antrenament: mananca consistent in maximum 2 ore de la terminarea antrenamentului. Intervalul intre aceasta masa si finalul efortului trebuie sa fie de minimum 30 minute. Masa principala ar trebui sa contina carbohidrati cu indice glicemic mic (care elibereaza energia mai incet dar pe o perioada mai indelungata), alaturi de cantitati moderate de proteine si grasimi.
- nu sari peste masa de dimineata. Prima parte a zilei este de obicei cea in care suntem cel mai activi, iar dupa cateva ore in care nu te-ai hranit, organismul va avea nevoie nutrienti imediat.
- manca optim inainte de antrenament. Mananca consistent cu cel putin 2-3 ore inainte de inceperea antrenamentului pentru ca digestia sa fie terminata pana la debutul efortului. Daca nu ai timp, ia o gustare cu 30 de minute -1 ora inainte de antrenament (alimente usoar digerabile, care sa paraseasca repede stomacul).
- grasimile (lipidele, in special cele bogate in acizi grasi esentiali) sunt importante pentru inotatori si trebuie sa se regaseasca in alimentatia acestora, dar nu se consuma in imediata apropierea a antrenamentului (inainte si dupa) pentru ca se digera greu si nu au o contributie importanta in refacerea imediata post-antrenament, ba chiar o ingreuneaza.
- in timpul antrenamentului nu se consuma alimente solide. Daca antrenamentul dureaza peste 60 de minute este recomandat sa ne hidratam in timpul antrenamentului. Pentru antrenamentele mai lungi (peste 90 minute), impreuna cu hidratarea, ar trebui sa aducem si un aport de carbohidrati si electroliti (sodiu, potasiu, magneziu, calciu). Exemplu: suc de fructe diluat cu apa, lapte cu cacao.
- pentru o refacere optima a depozitelor de glicogen sunt recomandate mesele frecvente, in cantitati mai mici. In felul acesta corpul tau o sa primeasca constant aportul de nutrienti de care are nevoie pentru a se reface, fara sa incarce stomacul. Exemplu: 3 mese principale si 1-2 gustari. Alte recomandari pentru o refacere eficienta a depozitelor de glicogen: Consumul a 1-1,5 grame de carbohidrati in primele 30 de minute dupa efort si apoi repetat la fiecare 2 ore, pentru 4, sau 6 ore dupa antrenament. Pe o perioada de 24 de ore cantitatea necesara de carbohidrati pentru refacerea optima a glicogenului muscular este de 7-10 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corporala.
